Il timing della melatonina e della caffeina aumenta le prestazioni e riduce i danni

Un recente studio randomizzato e controllato suggerisce che l’assunzione di melatonina prima di andare a letto e di caffeina la mattina successiva può migliorare le prestazioni di corsa ad alta intensità riducendo i marcatori di danno muscolare e infiammazione.

Per gli atleti e gli appassionati di fitness, la combinazione di caffeina e melatonina è stata tradizionalmente vista come una contraddizione: l’una favorisce la veglia, l’altra il sonno. Ma un nuovo studio pubblicato suNutrienti(DOI: 10.3390/nu18091425) sfida questa semplice opposizione. Ricercatori provenienti da Tunisia, Spagna e Norvegia hanno scoperto che se presi in modo specificosequenza cronologica– melatonina la sera, caffeina la mattina seguente: i due composti possono lavorare insieme per migliorare le prestazioni fisiche e accelerare il recupero.

Perché la melatonina e la caffeina non sono solo opposti

Melatoninaè meglio conosciuto come cronobiotico, una sostanza che regola il ritmo circadiano del corpo. Possiede inoltre una forte attività antiossidante, riducendo l'infiammazione e il danno ossidativo, proteggendo in particolare i mitocondri. Ciò lo rende un agente promettente per il recupero post-esercizio.

Caffeinaè uno stimolante del sistema nervoso centrale e un aiuto ergogenico ben consolidato. Combatte la stanchezza bloccando i recettori dell'adenosina. Tuttavia, la caffeina consumata a fine giornata può disturbare il sonno, il che a sua volta compromette il recupero e le successive prestazioni.

Poiché i loro effetti primari sembrano opposti, i ricercatori hanno voluto indagare setempisticapotrebbero trasformarli in una coppia complementare piuttosto che in concorrenti.

Cosa ha fatto lo studio

Il processo è stato astudio crossover randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebocoinvolgendo 14 atleti maschi allenati. Tutti i partecipanti si sono astenuti dalla caffeina per 48 ore prima di ogni sessione di prova. Ciascun partecipante è stato sottoposto a quattro condizioni sperimentali, con un periodo di washout di 7 giorni tra ciascuna:

• PLA+PLA– placebo la sera + placebo la mattina
• PLA+CAF– placebo la sera + caffeina (3 mg/kg) al mattino
• MEL+PLA– melatonina (6 mg) la sera + placebo al mattino
• MEL+CAF– melatonina (6 mg) la notte + caffeina (3 mg/kg) la mattina

Un'ora dopo il supplemento mattutino, i partecipanti hanno completato aTest di corsa con navetta da 5 metri (5mSRT): sei sprint di massima intensità da 30 secondi con 35 secondi di recupero passivo tra le serie. I ricercatori hanno misurato la distanza percorsa totale, la frequenza cardiaca massima e media, la valutazione dello sforzo percepito (RPE) e i biomarcatori ematici del danno muscolare (ad esempio, la creatina chinasi) e dell'infiammazione.

Risultati principali: prestazioni, recupero e frequenza cardiaca

1. Le prestazioni sono migliorate sia con la sola caffeina che con la combinazione melatonina+caffeina

Rispetto al gruppo con doppio placebo, tutte le condizioni di supplemento (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) hanno aumentato la distanza totale della corsa dello shuttle. In particolare, ilCombinazione MEL+CAFha prodotto miglioramenti delle prestazioni almeno pari a quelli della caffeina da sola, senza alcuna interazione negativa.

2. La melatonina+caffeina ha ridotto significativamente il danno muscolare e l'infiammazione

I marcatori del sangue hanno mostrato che ilIl gruppo MEL+CAF presentava livelli più bassi di danno muscolare e marcatori infiammatoririspetto sia al gruppo trattato con sola caffeina che al gruppo placebo. Ciò suggerisce che la melatonina notturna può preparare il corpo a tollerare meglio l’esercizio ad alta intensità la mattina successiva.

3. Risposta della frequenza cardiaca inferiore nel gruppo combinato

Il gruppo melatonina + caffeina ha mostrato afrequenza cardiaca di picco più bassarisposta durante il test di corsa dello shuttle. I ricercatori ipotizzano che ciò possa essere dovuto alla modulazione dell’equilibrio nervoso autonomo da parte della melatonina, che potenzialmente rende gli sforzi ad alta intensità meno stressanti dal punto di vista fisiologico.

4. Nessun effetto significativo sui parametri del sonno

È interessante notare che né la melatonina né la caffeina (assunte al mattino, dopo una notte di melatonina) hanno alterato significativamente le misurazioni del sonno in questo studio. Ciò suggerisce che la caffeina mattutina non necessariamente “annulla” gli effetti della melatonina quando i due sono separati da un’intera notte.

Pratico da asporto

Lo studio indica che separare la melatonina e la caffeina da una notte di sonno completo può consentire a entrambe di contribuire positivamente alla prestazione fisica e al recupero. Per coloro che considerano questo approccio, il protocollo utilizzato nello studio è stato:

• 6 mg di melatoninaassunto prima di coricarsi la sera prima di una sessione di allenamento ad alta intensità
• 3 mg/kg di caffeinapreso la mattina successiva, circa un'ora prima dell'esercizio

Ancora una volta, questi sonoparametri di ricerca, non raccomandazioni personali. Parla sempre con un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integratori.

Limitazioni

I ricercatori avvertono che si trattava di unstudio su piccola scala(14 partecipanti) e i risultati devono essere interpretati con cautela. Sono necessari studi futuri per confermare i risultati in popolazioni più ampie e diversificate (comprese le atlete) e per testare dosaggi diversi. Le risposte individuali possono variare in base alla tolleranza alla caffeina, alla sensibilità alla melatonina e al cronotipo.

Riferimento

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonina, caffeina o la loro combinazione: effetti su sonno, prestazioni, sforzo percepito in uno studio crossover controllato con placebo.Nutrienti, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425